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Claves básicas de hidratacion para Trail Running

hidratacion trail running

Mantener una buena hidratacion es uno de los factores claves para el rendimiento en la carrera. Los beneficios que nos aporta son energía, resistencia y una disminución del tiempo de recuperación después de una agotadora larga carrera. En este artículo vamos a mostrarte:

  • Cuanto debes beber
  • Consejos para una correcta hidratación
  • Riesgos de una mala hidratación: deshidratacion y sobrehidratacion.

 

Trail Running: ¿Cuanto debo beber?

La cantidad que necesitas para beber depende de la duración estimada de la carrera y de la cantidad de sudoración, pero te portamos algunas pautas generales para una carrera de duración mayor de 45 minutos:

  • Prehidratación: Beber de 0,5 a 0,6 litros. Aproximadamente dos horas antes de tu carrera, así comenzaremosa hidratarnos de una forma adecuada.
  • Mantenimiento de la hidratación: beber de 0,15 a 0,3 litros(unos buenos sorbos de agua) de agua cada  20 minutos mientras corremos.
  • Posthidratación: la hidratación posterior al ejercicio hace que nuestross niveles de líquidos vuelvan a la normalidad y pueden ayudarnos a  la recuperación muscular. Por cada 500 gramos perdidos durante la carrera, deberemos beber  entre 0,5 y 0,7 litrosde agua.

Si vas a realizar carrera corta que dure 45 minutos o menos, es bastante probable que no necesites beber agua para ir reponiendo. Pero si la temperatura es elevada y hace bastante calor, sudarás mas de lo normal y necesitarás reponer líquidos independientemente del tiempo que dure la práctica deportiva.

Nuestros Consejos de hidratación

como combatir la deshidratacion

Planifica la ruta: El agua pesa, por lo que si deseas evitar cargar con peso extra mientras corres deberás planificar la ruta para que pase por fuentes de agua donde puedas beber o volver a rellenar la botella o bolsa. Otra opción es usar tu coche como punto de referencia y diseñar nuestro recorrido pasando varias veces por nuestro vehículo. Puedes parar a hidratarte y a tomar un bocado rápido.

Configura una alarma en tu reloj Gps: Mientras corres, es fácil despistarse y no recordar la última vez que bebiste. Pon un cronómetro en tu reloj deportivo para que te avise cada 20 minutos y recordarte que necesitas beber y comer.
Manten el agua accesible: Ya uses una botella de mano para running, un cinturón, una mochila o un chaleco de hidratación, lo importante es tener el agua disponible en cualquier momento. No debes dejar de correr para beber. Te hará ir mas lento y no te pararás las veces necesarias para realizar una correcta hidratación. Informate aquí sobre como organizar tu mochila o chaleco de hidratación y si quieres saber como usar un chaleco de hidratación visita nuestro artículo como elegir un chaleco de hidratación.
Reemplaza electrolitos: Al sudar pierdes electrolitos y si pierdes demasiados, tu rendimiento deportivo se verá disminuido. Si tu carrera dura una hora o menos, generalmente no será un problema, pero si es mayor a ese tiempo es importante reponer esa pérdida. Focalizate en reemplazar sodio y potasio, pero el calcio y el magnesio también son cruciales. La manera mas facil y rápida es a través de una bebida deportiva con electrolitos. Puedes comprar en polvo o en tabletas que se mezclan con agua antes de correr o para llevarlos contigo mientras corres.

Riesgos de no hidratarte correctamente

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Deshidratación

La deshidratación aparece cuando perdemos fluidos corporales, normalmente por la sudoración, por encima de la que ingerimos. Si notas sed ya es tarde, la deshidratación ya ha comenzado. Si no ponemos solución tomando agua, el cuerpo continuará dándonos señales de alerta de que necesitamos reponer líquidos.

Primeros Síntomas de deshidratación:

  • Sed
  • Boca seca
  • Disminución de energía

Síntomas más graves de deshidratación:

  • Dolores de cabeza
  • Náuseas
  • Orina muy amarillenta tirando a oscura
  • Disminución del rendimiento de carrera.

El remedio  es facil: beber agua. Es mejor tomar frecuentes sorbos de agua en lugar de beber grandes cantidades con poca frecuencia. Añadir bebidas deportivas y energéticas puede ayudarnos a restaurar los electrolitos y carbohidratos.

Vuelve a comprobar el consumo de agua pesándote antes y después de correr…debes pesar aproximadamente lo mismo. Si has perdido algún kg, es bastante probable que no estás bebiendo lo suficiente. Planifica subir la ingesta de líquidos la próxima vez que salgas a correr.

 

Sobrehidratación

La otra cara de la moneda de la deshidratación es la sobrehidratación o hiponatremia. Esta es una situción bastante rara que afecta principalmente a los atletas de resistencia como los corredores de maratón, ultrarunners y triatletas.

En la hiponatremia, los niveles de sodio en la sangre se diluyen tanto que la función celular se deteriora. En casos muy extremos, la hiponatremia puede causar coma e incluso la muerte.

Los síntomas de la hiponatremia son similares a la deshidratación: fatiga, dolor de cabeza y náuseas, lo que hace que algunos corredores beban erróneamente más agua y aumenten el problema.

Prevención de la sobrehidratación: la clave para prevenir la sobrehidratación es controlar cuánto se bebe.

  • No beber en exceso : comienza a beber aproximadamente 300 ml cada 20 minutos aproximadamente y procura no beber más de lo que sudas. El aumento de peso durante una carrera es un signo revelador de que se está bebiendo demasiado.
  • Agrega sales: manten los niveles de sal balanceados tomando esporadicamente una bebida deportiva con electrolitos en lugar de agua pura y dura. También puedes tomar tabletas de sal.

 

 

Última actualización el 2021-01-30 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados